Hamilelik Döneminde Egzersiz ile Bebeğinize Alan Açın

Hamilelikte egzersiz, hem anne adayının sağlığını korumak hem de bebeğin gelişimini desteklemek için en güvenli ve etkili yöntemlerden biridir. Özellikle hamile pilatesi, hamile yogası, pelvik taban egzersizleri ve doğuma hazırlık atölyeleri, anne adaylarının fiziksel ve ruhsal olarak güçlenmesine yardımcı olur. Kadıköy ve Göztepe’de fizyoterapist eşliğinde sunulan dersler ile şehir dışında yaşayan anne adaylarına yönelik online hamile pilatesi ve yoga programları bu süreci herkes için erişilebilir hale getirir.

---

Hamilelikte Egzersizin Faydaları ve Güvenliği

Hamilelik döneminde düzenli egzersiz:

• Bel ve sırt ağrılarını azaltır. Büyüyen karın ve değişen duruş, özellikle bel bölgesinde ağrıya yol açabilir. Pilates ve yoga bu şikâyetleri hafifletir.

• Doğum sürecini kolaylaştırır. Güçlü bir vücut, doğum esnasında dayanıklılığı artırır, doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.

• Gestasyonel diyabet riskini azaltır. Düzenli egzersiz kan şekerini dengeler.

• Ruh halini iyileştirir. Endorfin salgısını artırarak stres ve kaygıyı azaltır.

• Aşırı kilo alımını önler. Düzenli hareket, sağlıklı kilo kontrolüne destek olur.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalar:

• Aşırı zorlamadan kaçınmak

• Düzenli su tüketmek

• Sırt üstü uzun süre yatmamak

• Düşme riski olan sporlardan uzak durmak

Vücudu dinlemek ve gerektiğinde ara vermek

Hamile Pilatesi ve Yogası

Hamile Pilatesi

Hamile pilatesi, core kaslarını güçlendirir, omurgayı destekler ve pelvik tabanı aktive eder. Özellikle bel ağrılarını azaltmada oldukça etkilidir. Mat pilates ve reformer pilates farklı modifikasyonlarla güvenle uygulanabilir.

Hamile Yogası

Hamile yogası, esneklik ve nefes kontrolü ile anne adayının zihinsel ve bedensel rahatlamasına yardımcı olur. Nefes teknikleri doğum sırasında sancılarla baş etmeyi kolaylaştırır.

Pilates mi, Yoga mı?

Pilates daha çok kas gücü ve duruş odaklıdır, yoga ise nefes, denge ve zihinsel huzuru ön plana çıkarır. En ideali, her ikisini de dönüşümlü uygulamaktır.

Trimesterlere Göre Egzersiz Önerileri

• 1. Trimester: Hafif yürüyüş, nefes çalışmaları, düşük tempolu yoga pozları.

• 2. Trimester: Enerjinin arttığı dönemdir. Core güçlendirme pilatesi, dengeyi koruyan pozisyonlar ve pelvik taban odaklı egzersizler önerilir.

3. Trimester: Doğuma hazırlık ön plandadır. Kalça açıcı yoga pozları, nefes teknikleri ve pelvik taban gevşeme çalışmaları bu dönemde idealdir.

Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel)

Pelvik taban kasları, mesane ve rahmi destekleyen en önemli kas grubudur. Hamilelik ve doğum sırasında bu kasların güçlü olması çok önemlidir.

• Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır? İdrarı tutuyormuş gibi kasları 5 saniye sıkıp 5 saniye bırakın. Günde 3 set, 10 tekrar idealdir.

• Faydaları:

  • İdrar kaçırmayı önler

  • Doğumu kolaylaştırır

  • Doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır

  • Cinsel sağlığa katkı sağlar

• Sık Yapılan Hatalar: Karın ve kalça kaslarını sıkmak, nefesi tutmak, aşırı tekrar yapmak.

Gevşeme Çalışmaları: Pelvik taban kaslarının sadece sıkılması değil, gerektiğinde gevşetilmesi de önemlidir. Child’s pose (çocuk pozu) ve diyafram nefesi gevşemeye yardımcı olur.

Doğuma Hazırlık Teknikleri

Nefes Egzersizleri

• Derin karın nefesi ile sancılar arasında gevşeme sağlanır.

• Hızlı yüzeysel nefes sancı doruğa ulaştığında kullanılabilir.

• Itme nefesi bebeğin ilerlemesini kolaylaştırır.

Hypnobirthing (Hipno-Doğum)

Anne adayına korku yerine güven aşılayan, olumlu telkinler ve imgeleme tekniklerini içeren bir doğuma hazırlık yöntemidir.

Perine Masajı

34. haftadan itibaren yapılan perine masajı, doğum sırasında yırtık riskini azaltır ve bölgenin esnekliğini artırır.

Eşli Doğuma Hazırlık

Anne ve baba adayının birlikte katıldığı egzersizler, doğum sırasında işbirliği ve güveni artırır.

Doğum Sonrası Egzersiz ve Toparlanma

Doğumdan sonra annenin vücudu toparlanma sürecine girer.

• Normal doğum sonrası: Hafif yürüyüş ve pelvik taban egzersizlerine birkaç gün içinde başlanabilir.

• Sezaryen sonrası: Doktor onayı ile genellikle 6-8 hafta sonra hafif egzersizlere başlanır.

• Diastazis Recti (karın kası ayrılması): Core onarım egzersizleri, hipopresif teknikler ve fizyoterapist desteği önerilir.

Emziren anneler için: Pilates ve yoga, sırt ve omuz ağrılarını azaltarak konforu artırır.

---

Kadıköy ve Göztepe’de Hamile Pilatesi, Yoga ve Online Dersler

DAFİ Terapi’de hamile pilatesi, yoga ve doğuma hazırlık eğitimleri fizyoterapist eşliğinde güvenli şekilde uygulanır.

• Kadıköy & Göztepe: Yüz yüze birebir ve grup dersleri.

• Şehir dışında yaşayan anne adayları için online seçenekler: Zoom veya Google Meet üzerinden canlı derslerle, şehir dışındaki anneler de profesyonel destek alabilir.

Bu sayede ister İstanbul’da olun, ister şehir dışında yaşayın, hamilelik sürecinizde ihtiyacınız olan tüm egzersiz desteğini alabilirsiniz.

Hamilelik döneminde egzersiz, yalnızca fiziksel fayda sağlamaz; aynı zamanda annenin ruhsal sağlığını da güçlendirir. Hamile pilatesi, hamile yogası, pelvik taban egzersizleri ve doğuma hazırlık çalışmaları ile hem anne hem bebek için daha konforlu bir süreç yaşanır. Kadıköy ve Göztepe’de yüz yüze, şehir dışında ise online seçeneklerle her anne adayı bu deneyime katılabilir.

Unutmayın: Sağlıklı ve mutlu bir anne, sağlıklı ve mutlu bir bebek demektir.

---

Sıkça Sorulan Sorular

Hamilelikte egzersiz güvenli mi?

 Evet, doktor onayı ile çoğu anne adayı için güvenlidir.

Hangi egzersizlerden kaçınılmalı?

 Düşme riski olan sporlar, ağır ağırlıklar, dalış ve yüksek tempolu temas sporları önerilmez.

Doğum sonrası pilatese ne zaman başlanır?

 Normal doğumda birkaç gün, sezaryende genellikle 6-8 hafta sonrasında başlanabilir.

Pelvik taban eğitimi faydalı mı?

Evet, idrar kaçırmayı ve prolapsusu önler, doğum ve cinsel sağlığı destekler.